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    深蹲臥推啞鈴

    目標肌肉:胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、肩三角肌前束。仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住動能啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏

    啞鈴臥推 :

    目標肌肉:胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、肩三角肌前束。仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住動能啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上。但不要正好位于肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”),使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至低處時,即做上推動作。

    啞鈴深蹲:

    目標肌肉:股四頭肌、臀大肌、豎脊肌、斜方肌、股二頭肌。啞鈴胸前深蹲是個非常適合新手的動作。由于背上沒有任何壓力,在執行上較能避免掉骨盆翻轉,或是圓背等問題,能確保你的髖關節及脊椎,在運動過程中是維持在對的位置。雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側,抬頭挺胸;身體平穩下蹲,直到大腿與小腿交角小于90度,然后大腿用力站起來。動作過程中,身體保持平穩,腰要挺直。保持膝關節與腳尖方向一致,不要內扣和外分。有意識讓大腿和臀部發力。深蹲動作過程中避免健身鎖定狀態。


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