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    異型杠鈴-六角杠的訓練動作

    2021-07-31 10:27:27 1649

    六角杠鈴算是異形杠鈴的一種:

    市面上常見的規格有長1.4m、重20kg和長1.6m、重30kg兩種,形狀類似一個六邊形的環形杠桿,又名菱形杠鈴。

    杠鈴桿相同,六角杠鈴雙側可以加載杠鈴片。根據其經典的使用動作六角杠硬拉,它也被叫做Dead Squat Bar。

    下面我們就來介紹一下六角杠的訓練動作:

    1.六角杠硬拉

    動作要點:

    1.雙腳站在杠鈴中間,腰背挺直

    2.屈髖屈膝下蹲至雙手自然向下抓握住兩側把手

    3.吸氣拉緊杠鈴憋氣發力站起呼氣,調整好呼吸、姿勢,腰背挺直下放,再次的調整,重復剛才的動作(左右兩邊上下兩個把手可調整動作幅度)

    建議:重量的85%~90%,5組x5次,組間休息2~3分鐘

    注意:整個過程全腳掌踩地,核心收緊,腰背挺直。(其實這個動作很像深蹲)

    異型杠鈴-六角杠的訓練動作異型杠鈴-六角杠的訓練動作

    2.六角杠羅馬尼亞硬拉

    羅馬尼亞硬拉是一個發展肌肉非常好的動作,六角杠更是如此,相對杠鈴它能讓你拉起更大的重量和更多的次數。

    動作要點:

    1.持六角杠站于杠鈴中間

    2.吸氣,腰背挺直屈髖屈膝,下蹲至大幅度杠鈴不觸地,呼氣,收緊臀部,大腿肌肉拉起,重復(左右兩邊有上下兩個把手可調整動作幅度)

    建議:重量的80%~85%,5組x8次,組間休息45秒

    注意:腰背挺直,收緊目標肌肉

    3.六角杠農夫行走

    除了硬拉動作,農夫行走也是六角杠鈴的常用訓練方式。它有特殊的結構讓下肢有一個伸展空間。

    農夫行走是一項能很好的提高握力、核心、臀部跟大腿后側肌群力量的動作,簡單、可行性高,沒有過高的技術要求。

    動作要點:抓握六角杠自然呼吸行走,腰背挺直,核心收緊,肩胛下沉。

    建議:煅煉力量(大重量,行走6~10米)

    練耐力(小重量,連續行走1min↑)

    總結:

    根據六角杠其結構特性可得出:

    使用簡單

    六角杠更易承載更大重量

    持續產力的時間可以相對更長。所以六角杠既適合訓練者增長力量,增加肌肉,也適合初學者規范動作增強耐力。

    六角杠鈴在普通健身房并不常見,但它確實是一個鍛煉核心肌群,增長力量與耐力的利器!


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