我們通常使用杠鈴進行訓練，例如臥推，硬拉或大轉彎。 實際上，我們還可以使用其他杠鈴訓練方法，即將杠鈴桿的一端推入角落或將其插入特殊的固定裝置中。 抓住杠鈴桿的另一端進行訓練。 現在，許多健身房都配備了這種設備，您可以非常方便地進行訓練。 如果您的健身房沒有這樣的訓練設備，則可以通過將杠鈴桿推到角落來達到相同的訓練效果。

訓練動作1

①背朝固定的固定點站立，將杠鈴桿放在臀部下方，用大腿站立，用一只手抓住杠鈴桿的頂部，然后將另一只手放在臀部上。

②首先進行下蹲運動。 站立后，將身體轉向臀部一側，然后用雙腿彎曲膝蓋蹲下，進行弓步下蹲，然后站起來，然后將身體恢復到初始位置。

③蹲下時，膝蓋與腳趾對齊。

④每側訓練12次。

訓練動作2

①站立，使背部朝向固定點，一只手握住杠鈴桿的頂部，另一只手握住臀部。

②雙腿分開與肩同寬站立，首先彎曲膝蓋并下蹲。 站立后，將腿向杠鈴桿的位置向后移動一小段，然后彎曲膝蓋并再次下蹲，站起來并站起來，向后退一步，然后雙腿彎曲地下蹲。 起身站立后，將退回的那只腿向前大步縮回，然后再次下蹲。 站起來后，雙腿并攏蹲下。

③在訓練過程中，膝蓋保持腳趾和下蹲的姿勢。

④每側訓練10次。

訓練動作3

①面對固定的固定點站立，兩腳分開站著，用雙手握住杠鈴桿的頂部，并將肘部彎曲在您的前面。

②先彎曲雙腿并蹲下。 站起來后，一只手放在臀部上，另一只手抓住另一只手杠鈴桿的頂部，向前彎曲上半身并彎曲臀部，轉向臀部并保持杠鈴桿的手臂垂直垂下 。

③彎曲臀部時，請將上半身伸直，不要彎曲。

④每側訓練12次。

訓練動作4

①站著，兩腿分開，站回到固定的固定點，將杠鈴桿穿過pass部，用一只手抓住杠鈴桿的頂部，兩手叉腰用另一只手抓住臀部。

②首先彎曲臀部的膝蓋并下蹲，保持另一只腿伸直，站起來，然后向前彎曲上半身并彎曲臀部，握住杠鈴桿的手，將直臂垂向 地面。

③在彎曲臀部之前，請確保僅在髖關節彎曲，使上半身伸直，不要彎曲腰部。

④每側訓練12次。